RUTINA EN CASA

Andrea Hernández

Programa de Hipertrofia · 5 días por semana · Adaptado para lesión de sacro

Nivel: Intermedio-Avanzado
Equipo: Mancuernas · Barra · Bandas · Banco
Objetivo: Ganar músculo
DÍA 1
Cuádriceps y Glúteo
EjercicioSeries x Reps
Sentadilla búlgara c/mancuernas4x10-12 c/lado
Hip thrust con barra4x12
Zancada reversa c/mancuernas3x12 c/lado
Sentadilla goblet c/mancuerna3x15
Patada trasera con banda3x20 c/lado
DÍA 2
Tren Superior y Core
EjercicioSeries x Reps
Press de banca c/mancuernas4x10-12
Remo con mancuerna4x10 c/lado
Press de hombro c/mancuernas3x12
Jalón con banda al pecho3x15
Dead bug3x10 c/lado
Plancha3x30-45 seg
DÍA 3
Isquios, Glúteo y Gemelos
EjercicioSeries x Reps
Peso muerto rumano c/mancuernas*4x12
Curl femoral con banda en piso3x15
Hip thrust a una pierna con barra3x10 c/lado
Abductores con banda de pie3x20 c/lado
Elevación de talones de pie4x20

*Rango corto, espalda neutra siempre

DÍA 4
Tren Superior y Core
EjercicioSeries x Reps
Press inclinado c/mancuernas4x10-12
Remo con banda4x12
Curl de bíceps c/mancuernas3x12
Tríceps francés c/mancuerna3x12
Bird dog3x10 c/lado
Plancha lateral3x25 seg c/lado
DÍA 5
Glúteo y Complemento de Pierna
EjercicioSeries x Reps
Hip thrust con barra4x10-12
Sentadilla sumo c/mancuerna3x15
Patada lateral con banda3x20 c/lado
Extensión de cadera en 4 puntos c/banda3x15 c/lado
Curl femoral de pie con banda3x15 c/lado

⚠️ Lesión de Sacro

📈 Progresión

FitBot · Coach Deportivo · Abril 2026

PLAN ALIMENTICIO

Superávit para Hipertrofia · Proteína Vegetal + Mariscos

52 kg · 31 años · ~2,100-2,200 kcal/día

2,150
Calorías
100g
Proteína
260g
Carbohidratos
☀️ Desayuno
Opción A — Avena proteica
80g avena + 250ml leche de soya + 2 cdas semillas cáñamo + fruta · ~520 kcal · 22g proteína
Opción B — Tofu revuelto
150g tofu firme + vegetales + 2 tortillas de maíz + aguacate · ~480 kcal · 24g proteína
🕐 Snack mañana
200g edamame o 150g garbanzo cocido + fruta · ~250 kcal · 12g proteína
☀️ Comida (más grande del día)
Opción A — Salmón o atún
150g salmón/atún + 150g arroz integral cocido + ensalada grande + aceite de oliva · ~620 kcal · 38g proteína
Opción B — Bowl de tempeh
150g tempeh + 120g quinoa cocida + vegetales asados + tahini · ~600 kcal · 34g proteína
⚡ Pre-entreno (30-60 min antes)
1 plátano + 30g nueces o almendras · ~280 kcal · Energía de digestión rápida
🌙 Cena
Opción A — Legumbres
200g lentejas o frijoles guisados + 2 tortillas + vegetales al vapor · ~480 kcal · 22g proteína
Opción B — Tofu salteado
200g tofu + soya texturizada + brócoli + champiñones + arroz · ~460 kcal · 28g proteína

💡 Notas clave